Kendi Kendine Yardım Egzersizleri

  • Bacak boyunun eşitlenmesi çalışmasının el ile yapılması
  • Bacak boyunun eşitlenmesi egzersizinin havlu ile yapılması
  • Bacak boyunun eşitlenmesi egzersizinin ayakta yapılması.
  • Gün içerisinde uzun süreli oturma, araç kullanma gibi hareketler ardından hemen yapılması tavsiye olunur.
  • Pelvik dengenin sağlanması adına her iki leğen kemiği üzerinden yumruk uygulanarak, aynı bacağın ileri geri sallanması pozisyonunda (bacak gerideyken) el ile baskı uygulanmalıdır.
  • Kuyruk sokumu (coccyx) ve sacrum bölgesinin dengesi için köşe bir yere mümkün olduğunca dik oturulur ve bacaklar aşağı yukarı 30 saniye süre ile hareket ettirilir. Köşeye oturmanın zor olduğu durumlarda masanın düz kenarından tamamen yatarak aynı şekilde egzersiz tamamlanabilir.
  • Diz ekleminin yerine oturtulması için yapılacak olan egzersizdir. Her iki el de diz kapağı üzerinde baskı uygularken, ağrılı olan dizin bulunduğu ayak yere tam olarak basacak ve vücut ağırlığı altında esnetilecektir.
  • Boyun omurlarının yeniden hizalanması için yapılacak olan egzersizdir(boyun kelebeği).
  • Her iki elin parmakları ile kulak hizasından aşağıya doğru parmaklar baskı yaptırılarak kaydırılırken, aynı anda kafa sağa ve sola doğru hareket ettirilecektir.Özellikle Atlas (C1) ve Axis(C2) için yapılacak olan egzersizdir.
  • Üst kol kısmında ağrı olması durumunda el parmağı kulak hizasından aşağıya doğru boyun omurları boyunca yavaşca baskı uygulanarak kaydırılacak ve geldiği yere baskı uygulanırken hem kafa sağa/sola hem de diğer kol ileri geri sallanacaktır.
  • Çene ekleminin yerine yerleştirilmesi için yapılacak olan egzersizdir.
  • Sırt kaslarının çalışması için yapılacak olan egzersizdir(sırt kelebeği).Dizler kırık, bel düz olarak duvara yaslanılacaktır.Omuzlar duvara düz olarak gelecektir. Dirsekler mümkün olduğunca bedene yakın pozisyonda duracak ve kollar dirseklerden kırık pozisyonda yana doğru günde 3x20 kere açılıp kapatılacaktır.
  • Üst sırt omurlarının hizalanması için yapılacak olan egzersizdir. Omurun tek tarafı duvarın köşesine doğru yerleştirilecek, duvarın köşesi sanki terapistin eliymişcesine baskı uygulanırken kollar ileri geri sallanacaktır. Aynı şekilde omurganın tek tarafı ile çalışma bittikten sonra diğer taraf çalışılacaktır.